Osteoporose bij ouderen

Osteoporose is een veel voorkomende ziekte bij ouderen. De ziekte wordt gekenmerkt door een lage botmassa, met als gevolg een verminderde botsterkte en een verhoogd risico op fracturen. Hoogwaardige voeding is een belangrijke factor in het voorkomen van botverlies en fracturen.

1. Calciuminname

Calcium is het belangrijkste onderdeel van onze botten, voldoende inname van calcium is daarom belangrijk. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn belangrijke bronnen, maar ook diverse groene groenten zijn rijk aan calcium. Daarnaast zijn er ook voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium, zoals bepaalde fruitsappen of soja- en rijstdranken.

TIP 1: Voorzie voldoende calciumrijke producten in de voeding.

• Voorzie kaas als hartig beleg op uw boterham
• Voorzie (verrijkte soja)yoghurt als tussendoortje of dessert
• Gebruik regelmatig groene groeten, zoals broccoli

2. Vitamine D-inname

Vitamine D zorgt ervoor dat het lichaam calcium uit de voeding kan gebruiken en is daarom even essentieel als calcium zelf. De belangrijkste bron van vitamine D is de blootstelling van onze huid aan zonlicht, maar dat is vaak niet voldoende. Daarom wordt aanbevolen om vitamine D te supplementeren en/of voeding te eten die extra vitamine D kunnen aanleveren. Vitamine D zit onder meer in vette vis zoals sardine, makreel, haring en zalm en in eieren. Sommige voedingsmiddelen worden ook verrijkt met vitamine D, zoals sommige soja- en zuivelproducten.

TIP 2: Voorzie voldoende vitamine D-rijke producten in de voeding.

• Gebruik regelmatig vette vis en eieren
• Gebruik verrijkte producten zoals met vitamine D verrijkt soja- of zuivelproducten

3. Eiwitten

Een hoge eiwitinname kan ook een beschermende rol spelen.

TIP 3: Zorg voor voldoende eiwitten in de voeding.

• Gebruik voldoende vis, magere vleessoorten, eieren, peulvruchten en andere vleesvervangers, zowel tijdens hoofdmaaltijden als tussenmaaltijden

4. Vitaminen en mineralen

Vitaminen zoals vitamine C, K en A en mineralen zoals Zink en Magnesium spelen ook een beschermende rol.

TIP 4: Kook vaker met voeding die rijk is aan vitaminen en mineralen.

• Gebruik voldoende groene groenten zoals broccoli, spinazie en savooikool
• Gebruik volkoren granen zoals volkoren brood en pasta of bruine rijst
• Gebruik vaker peulvruchten zoals linzen en bonen
• Voorzie wekelijks een portie vette vis

5. Beweging

Tenslotte heeft ook lichaamsbeweging een sterk effect bij het voorkomen van osteoporose.