De experts van onze Kwaliteitsdienst leggen je uit wat koolhydraten zijn, welke gezonde koolhydraatbronnen er bestaan en welke voedingsmiddelen je best kan gebruiken en vermijden!
Koolhydraten is een synoniem voor suikers. Hoewel het hetzelfde betekent, worden met koolhydraten voornamelijk complexe koolhydraten of zetmeel bedoeld en met suiker, vrije koolhydraten zoals tafelsuiker. Koolhydraten komen in veel voedingsmiddelen voor en vormen één van de belangrijkste energiebronnen van ons lichaam. Aangeraden wordt om tussen de 50 en 60 procent van onze calorieën uit koolhydraten te halen. We halen onze koolhydraten uit voeding zoals granen en graanproducten, aardappelen, groenten en fruit. Dat zijn voedingsmiddelen waar van nature koolhydraten in voorkomen. Tegenwoordig halen we ook meer en meer koolhydraten uit bewerkte voeding met toegevoegde suikers zoals frisdrank, snoep, gebak en voorverpakte maaltijden.
Er wordt in deze context weleens gesproken over ‘gezonde koolhydraten’ en ‘natuurlijke suiker’, maar dit zijn misleidende termen. Met natuurlijke suikers wordt meestal suiker bedoeld die van nature aanwezig is in een voedingsmiddel, zoals in fruit. Met ‘gezonde koolhydraten’ worden meestal gezonde koolhydraatbronnen bedoeld. Maar wat zijn gezonde koolhydraatbronnen precies?
Misschien is het zinvol eerst te bespreken wat een koolhydraatbron ongezond maakt.
Een koolhydraatbron wordt algemeen gezien als ongezond als het voedingsmiddel veel calorieën aanlevert onder de vorm van koolhydraten en tegelijk weinig andere nuttige voedingstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels aanlevert. Dat enerzijds omdat deze voedingsmiddelen over het algemeen hoge suikerpieken in het bloed veroorzaken, wat mogelijk nadelig is voor de gezondheid. Anderzijds dragen deze voedingsmiddelen onvoldoende bij in het aanleveren van essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels.
TIP:
Kook daarom zoveel mogelijk met voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen aanleveren en weinig suikerpieken veroorzaken. Vermijd voeding die weinig voedingsstoffen bevat en hoge suikerpieken veroorzaakt.
1. Volkoren granen en graanproducten:
Volkoren graanproducten zoals volkoren brood, volkoren pasta en havermout zijn goede bronnen van koolhydraten, omdat ze naast koolhydraten ook veel eiwitten, vezels en vitaminen en mineralen leveren, zoals ijzer en B-vitamines.
TIP: Door die bronnen te combineren met groenten, zorgt dat ervoor dat de vezels en andere voedingstoffen in de groenten de suikerpieken in het bloed verder zullen verlagen.
2. Minimaal bewerkte aardappelen:
Aardappelen leveren vezels en vitaminen zoals vitamine C en B, maar zorgen daarnaast wel voor hoge suikerpieken in het bloed. Combineer ze dus ook steeds met ruime hoeveelheden groenten.
TIP: Bewerk je aardappelen minimaal! Het bewerkingsproces heeft namelijk ook invloed op het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. Het eten van gekookte aardappelen zorgt voor minder suikerpieken dan gebakken, gefrituurde of gepureerde aardappelen.
3. Volwaardige stukken fruit:
Fruit bevat vrije suikers, maar ook vezels, vitaminen en mineralen, waardoor het over het algemeen weinig hoge suikerpieken geeft. Bessen zoals frambozen, aardbeien en bramen zorgen voor de laagste suikerpieken. Tropische fruitsoorten zoals banaan, ananas en mango geven de hoogste suikerpieken. Fruit zoals appel, peer, perzik en sinaasappel liggen ergens tussenin.
TIP: Gebruik voor fysiek actieve dagen (bijvoorbeeld voor het fietsen) meer tropische fruitsoorten en op rustige dagen meer bessen. Fysieke activiteit zorgt er namelijk voor dat de suiker die door die voedingsmiddelen wordt geleverd snel verbrand wordt.
4. Groenten en Peulvruchten:
Die leveren ruime hoeveelheden vezels, vitaminen en mineralen in verhouding tot hun hoeveelheid koolhydraten.
1. Geraffineerde graanproducten zoals wit brood, witte pasta en witte rijst.
2. Bewerkte aardappelen zoals frieten en puree.
3. Fruitsap, frisdrank en alcoholische dranken.
4. Andere sterk bewerkte voeding, zoals snoep en gebak.
